Træn din achillessene tungt og langsomt

“Besværlig og tidskrævende excentrisk træning skiftes til tidsbesparende tung langsom styrketræning”

“… de, som træner excentrisk hver dag, havde samme effekt som dem, som trænede langsom tung styrketræning hver anden dag.”

Achillestendinit eller tendinopati – eller hvad, den almindelige dansker vil kalde for betændelse i achillessenen, er en problematik, som fysioterapeuter ofte støder på. Problemet opstår som følge af en overbelastning og rammer typisk løbere, fodboldspillere o.l. Excentrisk træning – altså træning, hvor senen belastes under forlænges – er af de fleste fysioterapeuter anset som værende en god tilgang til mange af disse patienter. Som fysioterapeuter er vores erfaring dog, at denne træningsform ofte er vanskelig at huske og udføre korrekt som patient. Og nu tyder forskningen på, at vi i virkeligheden måske bare burde gøre det mere enkelt.

Et andet kritikpunkt af den excentriske træning er, at den har været anbefalet som en daglig træning, hvilket har gjort træningen relativt tidskrævende. Nu har et nyere review på området kunne konstatere, at de, som træner excentrisk hver dag, havde samme effekt som dem, som trænede langsom tung styrketræning hver anden dag. Den nye tilgang til træningen af achillesseneproblematik støtter desuden godt op omkring den viden, vi har, hvad angår restitution. Det er dog vigtigt, at man er opmærksom på, at der er tale om tung langsom styrketræning og ikke klassisk styrketræning.

Her taler man om begrebet “time under tension”. Det anbefales stadig, at der gradvist bliver skruet op for belastningen, således at man går fra at træne 15 RM (altså en belastning, som maksimalt kan tages 15 gange) til 6-8 RM i løbet af 6-8 uger.

Her er lidt fif til at komme i gang:

• Træn 3 gange om ugen – hver træning består af 3 øvelser.

• Det må godt gøre ondt, mens du laver øvelserne, men smerten må ikke blusse op efterfølgende.

• Brug mindst 6-8 sekunder på hver gentagelse. Altså 3-4 sek i hver retning.

• Alle aktiviteter, udover langsom tung styrketræning, som resulterer i smerte, bør undgås.

• Benyt ikke NSAID-medicin ifm. træningen

Vi anbefaler dog, at man ikke bare kaster sig ud i træningen alene, da der kan være flere aspekter bag din skade, som gør, at du skal være opmærksomme på andre ting end blot denne træning. Tag derfor kontakt til en fysioterapeut og få lagt en plan for hvordan du skal gribe problemet an.

Her kan du få inspiration til træning af achillessenen:

Har du spørgsmål til netop din achillessene, så er vi naturligvis klar til at undersøge og behandle dig, således at du får den hurtigst mulige tilbagevenden til sport eller hverdag og samtidig minimerer risikoen for fremtidige skader.

Kilde: https://www.fysio.dk/fysioterapeuten/arkiv/nr.-1-2016/patienter-med-tendinopati-skal-ikke-trane-hver-dag