Træningsprotokol: Sådan skal du træne dit baglår

“En genoptræningsprotokol bestående af primært excentriske øvelser er mere effektiv end konventionelle protokoller hos fodboldspillere med akutte baglårsskader.”

“Gennemsnitligt var der 28 dages forskel på de to protokoller for både sprintskader og for strækskader.”

Baglårsskader er en af de hyppigste skader hos aktive danskere. Hos fodboldspillere menes det at udgøre alene 11% af alle skader i sporten. Tidligere har man undersøgt konsekvenserne af baglårsskader hos 91 professionelle engelske klubber og fandt, at hver klub gennemsnitligt rammes af 5 baglårsskader per sæson. Altså hvad der svarer til intet mindre end 90 skadesdage og 15 missede kampe per sæson.

Det er velkendt, at der er en del disponerende årsager for at blive ramt af baglårsskader:

• Tidligere baglårsskade

• Korte hasemuskler/baglårsmuskler

• Nedsat styrke i baglårets excentriske fase (den fase, hvor baglårsmusklerne strækkes)

• Dysforhold mellem forlår- og baglårsmusklernes styrke

Et nyere studie fra 2014 har sammenlignet en konventionel genoptræningsprotokol med en nyere protokol. Hvor fokus i den nye protokol var lagt på at træne baglåret i den excentriske fase – altså belastning når musklen forlænges. I alt indgik 75 professionelle svenske fodboldspillere i studiet. Begge protokoller bestod af samme antal øvelser og samme antal træningssessioner om ugen. Det stod efterfølgende klart, at den nye protokol stod langt stærkere end den konventionelle måde at genoptræne efter baglårsskade. Man fandt en signifikant kortere tid, fra skaden skete, til spillerne var tilbage i fuld træning hos dem, som havde genoptrænet efter den nye protokol. Gennemsnitligt var der 28 dages forskel på de to protokoller.

Baglårsmuskulaturen består samlet af fire forskellige muskler. På indersiden findes henholdvis semimembranosus-musklen og semitendinosus-musklen, mens man på ydersiden har et kort og et langt hoved fra biceps femoris-musklen. I ovennævnte studie fandt man via en MR-scanning, at 69% af skaderne var sket i den yderste del af baglårsmuskulaturen, nemlig i det lange hoved på biceps femoris, mens 21% var lokaliseret i semimembranosus på indersiden.

Når vi taler baglårsskader og skader generelt, er det dog altid vigtigt at få vurderet omfanget af skaden, da det er meget individuelt, hvor stor skade der er sket. En fysioterapeut kan med en lang række test give dig det samlede billede af din skade og herefter få lagt den rette plan for hvordan du skal bære dig ad, samt om der er omkringliggende strukturer, som kan være disponerende for, at din skade. Dette ser vi oftest hos personer, som gentagende gange døjer med skade i samme område. Generelt set anbefales det, at man i 24-48 timer efter en muskelskade undgår behandling og i stedet fokuserer på aktiv restitution, hvilket vil sige hverdagsaktiviteter og evt. let cykling inden for smertegrænsen.

Her vises de øvelser, som var anvendt i den nye protokol:

Har du spørgsmål til netop din baglårsskade, så er vi naturligvis klar til at undersøge og behandle dig, således at du får den hurtigst mulige tilbagevenden til sport og minimerer risikoen for fremtidige skader.