“De to studier viste henholdsvis 66% og 85% reduktion i risikoen for en baglårsskade ved at følge en Nordic Hamstring protokol, som laves 2-3 gange om ugen i 10 uger.”

“… anbefales det, at man følger en specifik protokol for at opnå optimal effekt af øvelsen, samt undgå at spillere bliver overbelastede.”

Baglårsskader er den hyppigste skade hos fodboldspillere og udgør alene 11% af alle skader i sporten. I 91 professionelle engelske klubber havde baglårsskader følgende konsekvenser set over to sæsoner;

Konsekvensen af baglårsskader

  • Skadesdage: 13.116

  • Missede kampe: 2029

  • Baglårsskade per hold (gennemsnitligt): 5 per sæson

  • Skadesdage per hold: 90 dage per sæson

  • Missede kampe per hold: 15 dage per sæson

Nordic Hamstrings-øvelsen har længe været anerkendt som værende øvelsen, som skal forhindre disse baglårsskader. Dette bakker to studier, hvoraf det ene er foretaget i Danmark, også op om. De to studier viste henholdsvis 66% og 85% reduktion i risiko for en baglårsskade ved at følge en Nordic Hamstring protokol, som laves 2-3 gange om ugen i 10 uger. Denne protokol findes nederst på siden.

Mange spillere, fysioterapeuter og trænere kender til Nordic Hamstrings øvelsen, men generelt set, oplever mange udfordringer med implementering af øvelsen i et i forvejen hårdt program ifm. både træning og kamp. Derfor anbefales det, at man følger den specifikke protokol for at opnå optimal effekt af øvelsen, samt undgå at spillere bliver overbelastede og derved trætte og skadede trods den rette hensigt.

Værd at bemærke er, at man efter de 10 uger også har kunne påvise en 2-3% øgning i hurtighed hos spillerne målt på en 10m distance, altså hvad der svarer til 30cm. Dette er i vores øjne en yderst relevant distance for fodboldspillere, da man i den engelske Premier League har målt den gennemsnitlige sprint distance som værende 7m.

Nordic Hamstring protokol

  • Uge 1: 1x ugentligt: 2×5

  • Uge 2: 2x ugentligt 2×6

  • Uge 3: 3x ugentligt 6-8

  • Uge 4: 3x ugentligt 8-10

  • Uge 5-10: 3x ugentligt 3x 12-10-8

15-37 dage uden sport

I et studie fra 2014 undersøgte man antallet af baglårsskader i en række fuldtidsprofessionele fodboldklubber og kunne i den forbindelse også belyse hvor lang tid fodboldspillerne var skadet. Det er her vigtigt at notere sig, at man må forvente at disse spillere fysisk og behandlingsmæssigt havde de bedst mulige forudsætninger for hurtigt at vende tilbage til sport

Grad I baglårsskade: 15 dage (56,7% af spillerne)

Grad II baglårsskade: : 21 dage (34,4% af spillere)

Grad III baglårsskade: 37 dage (9,0% af spillerne)

I alt pådrog 249 spillere sig en Grad I til Grad III skade.

Sådan udføres Nordic Hamstring

Studier:

1. Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports 14:311-317

2. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Holmich P (2011) Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster- randomized controlled trial. Am J Sports Med 39:2296-2303

3. Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH (2017) Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47:907-916

4. Anna Hallén & Jan Ekstrand (2014) Return to play following muscle injuries in professional footballers, Journal of Sports Sciences, 32:13, 1229-1236

Karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom

Symptomer og årsag Karpaltunnelsyndrom dækker over en af klemning af medianus nerven. Hånden og underarmens nerveforsyning sker via tre nerver; Radialis nerven, Ulnaris nerven og til sidst Medianus nerven. De tre nerver udspringer fra en større forsamling af nerver i...

Golfalbue

Golfalbue

Symptomer og årsag Golfalbue eller Epicondylitis Medialis, som den også hedder, er en betegnelse for en inflammationstilstand på indersiden af albuen. Diagnosen dækker over en overbelastningsskade af de sener/muskler, som går fra indersiden af albuen og ned til...

Tennisalbue

Tennisalbue

Symptomer og årsag Tennisalbue eller Epicondylitis Lateralis, som den også hedder, er en betegnelse for en inflammationstilstand på ydersiden af albuen. Diagnosen dækker over en overbelastningsskade af de sener/muskler, som går fra ydersiden af albuen og ned til...

Springerknæ – Jumpers knee

Springerknæ – Jumpers knee

Symptomer og årsag Springerknæ eller Jumpers knee er en klassisk skade hos fodboldspillere, løbere eller personer med mange ensartede belastninger som fx. løb, hop og spark. Diagnosen dækker over en inflammationstilstand i senen mellem din knæskal og underbensknogle...

Skinnebensbetændelse

Skinnebensbetændelse

Symptomer og årsag Skinnebensbetændelse - også kaldet Shin splints eller Tibial stress syndrom er en inflammationstilstand omkring skinnebenet. Der er tale om en overbelastningsskade, som ofte kommer til udtryk ifm. langvarig belastning af underbenet som ved løb. Som...

Achillessene betændelse

Achillessene betændelse

Symptomer og årsag Achillestendinit eller achillestendinopati er hvad vi i daglig tale vil kalde for betændelse af achillessenen. Det er en skade som oftest rammer sport udøvere såsom løbere, fodboldspillere m.m. Tilstanden dækker over en belastningsrelateret skade,...