Undgå baglårsskader med Nordic Hamstring

“De to studier viste henholdsvis 66% og 85% reduktion i risikoen for en baglårsskade ved at følge en Nordic Hamstring protokol, som laves 2-3 gange om ugen i 10 uger.”

“… anbefales det, at man følger en specifik protokol for at opnå optimal effekt af øvelsen, samt undgå at spillere bliver overbelastede.”

Baglårsskader er den hyppigste skade hos fodboldspillere og udgør alene 11% af alle skader i sporten. I 91 professionelle engelske klubber havde baglårsskader følgende konsekvenser set over to sæsoner;

Konsekvensen af baglårsskader

• Skadesdage: 13.116

• Missede kampe: 2029

• Baglårsskade per hold (gennemsnitligt): 5 per sæson

• Skadesdage per hold: 90 dage per sæson

• Missede kampe per hold: 15 dage per sæson

Nordic Hamstrings-øvelsen har længe været anerkendt som værende øvelsen, som skal forhindre disse baglårsskader. Dette bakker to studier, hvoraf det ene er foretaget i Danmark, også op om. De to studier viste henholdsvis 66% og 85% reduktion i risiko for en baglårsskade ved at følge en Nordic Hamstring protokol, som laves 2-3 gange om ugen i 10 uger. Denne protokol findes nederst på siden.

Mange spillere, fysioterapeuter og trænere kender til Nordic Hamstrings øvelsen, men generelt set, oplever mange udfordringer med implementering af øvelsen i et i forvejen hårdt program ifm. både træning og kamp. Derfor anbefales det, at man følger den specifikke protokol for at opnå optimal effekt af øvelsen, samt undgå at spillere bliver overbelastede og derved trætte og skadede trods den rette hensigt.

Værd at bemærke er, at man efter de 10 uger også har kunne påvise en 2-3% øgning i hurtighed hos spillerne målt på en 10m distance, altså hvad der svarer til 30cm. Dette er i vores øjne en yderst relevant distance for fodboldspillere, da man i den engelske Premier League har målt den gennemsnitlige sprint distance som værende 7m.

Nordic Hamstring protokol

• Uge 1: 1x ugentligt: 2×5

• Uge 2: 2x ugentligt 2×6

• Uge 3: 3x ugentligt 6-8

• Uge 4: 3x ugentligt 8-10

• Uge 5-10: 3x ugentligt 3x 12-10-8

15-37 dage uden sport

I et studie fra 2014 undersøgte man antallet af baglårsskader i en række fuldtidsprofessionele fodboldklubber og kunne i den forbindelse også belyse hvor lang tid fodboldspillerne var skadet. Det er her vigtigt at notere sig, at man må forvente at disse spillere fysisk og behandlingsmæssigt havde de bedst mulige forudsætninger for hurtigt at vende tilbage til sport

Grad I baglårsskade: 15 dage (56,7% af spillerne)

Grad II baglårsskade: : 21 dage (34,4% af spillere)

Grad III baglårsskade: 37 dage (9,0% af spillerne)

I alt pådrog 249 spillere sig en Grad I til Grad III skade.

Sådan udføres Nordic Hamstring

Studier:

1. Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R (2004) A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports 14:311-317

2. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jorgensen E, Holmich P (2011) Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: a cluster- randomized controlled trial. Am J Sports Med 39:2296-2303

3. Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH (2017) Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47:907-916

4. Anna Hallén & Jan Ekstrand (2014) Return to play following muscle injuries in professional footballers, Journal of Sports Sciences, 32:13, 1229-1236